하루 4분으로 체지방감소 할 수 있다?
진짜일까요?
이런 효과가 있다고 화제인 고강도 인터벌 운동 HIIT 운동법이란 무엇일까요?
심플한 4가지 스트레칭을 반복하는 것으로 체지방을 태울 수 있다고 하는데 과연 어떤 운동일까요?
고강도 인터벌 운동 HIIT 운동법이란?
High Intensity Interval Training의 약자로 전력운동과 약간의 휴식을 한계로 반복하는 운동법입니다.
왠지 타바타운동법과 비슷한 느낌인데요.
20초간의 고강도운동 + 10초 휴식 이것을 8번 반복한다고 합니다.
그럼 어떤 운동이라서 고강도운동이라고 하는지 그 네가지 동작을 소개합니다.
하루 4분으로 체지방감소 효과를 기대할 수 있는 고강도 인터벌 운동 HIIT
1. 슬라이드스쿼트
허리를 낮추고 좌우로 몸을 슬라이드시키는 스쿼트
허리 높이는 유지시키는 것으로 근육에 끊임없는 부하를 준다.
힙라인과 허벅지 근육을 단련시킨다.
방법
1. 왼쪽다리가 똑바로 펴질 수 있을만큼 오른쪽으로 몸을 민다.
허리와 머리 높이는 그대로 유지하고 똑바로 가로로 수평이동하도록 한다.
2. 반대로 왼쪽으로 슬라이드 시킨다.
1,2번을 반복한다.
익숙해질수록 허벅지와 바닥이 수평이 될 정도로 허리를 내려준다.
2. 무릎꿇고 풋샵
가슴에서 허벅지가 일직선이 되도록 의식하면서 실시하면 바스트업에 효과적인 대흉근, 견갑골 등에 부하가 걸린다.
유산소운동으로는 단련시킬 수 없는 상반신근육을 기를 수 있다.
방법
1. 무릎꿇고 엎드려 양손을 바닥에 짚는다. 가슴에서 허벅지까지가 일직선이 되도록 무릎을 구부린다.
2. 숨을 내쉬면서 바닥에 닿을정도로 상반신을 내리고 다시 돌아오는 것을 반복한다.
익숙해지면 한다리씩 올리고 실시한다. 이렇게 하면 처진 엉덩이살이 올라간다.
3. 슈퍼맨자세
중력에 반대해 양팔과 양다리를 올리면서 몸을 반대로 제끼는 동작으로 몸의 뒷부분을 단련한다.
등이 굽거나 어깨가 단단하게 뭉친 사람에게는 많이 힘든 자세이다.
방법
1. 엎드려 누워 양손을 몸 옆으로 펼쳐 손바닥을 앞으로 보게 하고 다리는 가지런히 모아 쭉 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 가슴을 바닥에서 들어올리면서 상반신을 올립니다.
이렇게하면 다리도 자연스럽게 올라가고 손은 귀위치정도 높이를 유지합니다.
이 자세를 반복합니다.
익숙해지면 팔을 똑바로 앞으로 뻗어서 하면 근력이 상승됩니다.
4. 3방향 윗몸일으키기
일반적인 윗몸일으키기에 양팔의 움직임을 더해 몸을 좌우로 꼬아줍니다.
배 앞부분, 옆구리 근육운동에 효과적입니다.
일어날 때 등을 둥글게 말아서 천천히, 내려갈때도 배에 힘을 주고 내려가면 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
방법
1. 바로 누워 무릎을 세우고 양팔을 만세자세로 머리위로 쭉 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 상반신을 올립니다. 힘들면 조금 팔을 흔들면서 올라와도 됩니다.
3. 상반신을 다 올리면 왼쪽으로 몸을 꼬고 다시 돌아와 다시 눕습니다.
4. 이번에는 상반신을 올려 오른쪽으로 몸을 꼽니다.
이 네가지 고강도 인터벌 운동 HIIT 운동법 중에서 편한 것과 힘든것의 차이가 클수록 근육발달이 한쪽으로 치우쳐 있음을 의미합니다.
힘들다고 포기하고 편한 것만 하다가는 효과를 얻기 힘듭니다.
포기하지말고 계속하면 균형적인 근력발달효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 하루 4분으로 체지방감소 효과까지 얻을 수 있다고 합니다.
